Hitro 15 minut: Če je vaš čas dragocen, poskusite to. Jog za 3 minute, nato pa povečanje hitrosti in obdržati dve minuti (če končno zasoplost zaradi natančno na desni). Sprehod za 30 sekund. Ponovite ta postopek, ampak čas je 2 minuti tek, tek as 3 minute. Sprehod za 30 sekund. Da bi ga še enkrat ponoviti. Končno, kratek sprehod, da vas pomiri.
Hitrost: alternate tek za 30 sekund 30 sekund, zato 6-minutni warmup. In potem nekateri povečanje hitrosti, teči 30 sekund 30 sekund. Keep up 30/30 ritem, v času vsakega teka, nekaj povečanje hitrosti. In tako naprej, dokler ste le preveč.
Tek razdalja: prilagoditev hitrosti, vožnjo počutiš zelo udobno. Run 2 minuti, nato pa 1 minut hoda. Ponovite 2: razmerje trikrat 1. In povečanje deleža teka: tek 3 minute, 1-minutni sprehod. Ponovite trikrat. Na koncu usposabljanja, v skladu z 2: 1, dvakrat, nato 1:12 krat.