Poškodba spodnje hrbtenice, ki vas vodi do tega, da dosežete svoje najboljše? Tukaj je, kako se zdraviti in ostati tako.
Tvoja povezava s hrbtom Odpre novo okno. je lahko zapleten. Včasih to počne točno tisto, kar želite, ne glede na to, ali vas podpira skozi težko dvigalo. Odpre novo okno. Ali vam bo pomagal prenašati živil iz avtomobila Potem spet lahko hrbet kraljevsko bolečino, ki deluje navzgor, ko ga najbolj potrebujete. Na žalost je večina nas doživela določeno obliko bolečine v hrbtu. Odpre novo okno. , ali gre za mimo bolečine ali za dolgoročno težavo. Pomagali vam bomo osvojiti kronično bolečino v hrbtu, tako da boste lahko in hrbet skupaj končno srečali.
KAJ JE TREBA?
Hrbet je razdeljen na tri dele: vratno hrbtenico (vrat), prsno hrbtenico (zgornji del hrbta) in ledveno hrbtenico (spodnji del hrbta). Hrbtenica je zapletena struktura, sestavljena iz različnih sklepov, vezi in živcev, ki skupaj delujejo za podporo, krepitev in premikanje preostalega telesa. Ker ima toliko gibljivih delov, ima spodnji del hrbta večjo nevarnost poškodb. Po podatkih ameriškega združenja za kirurško zdravljenje je več kot 31 milijonov Američanov doživelo bolečine v spodnjem delu hrbta.
Med delom odpira novo okno. ostane zdrav, na splošno, lahko hrbet ogrozi poškodbe, če niste previdni. Če se ne boste pravilno ogrevali, izpostavljate vašo hrbtenico ponavljajočim se visokim učinkom, ali preprosto z uporabo slabe oblike, lahko vsi povzročijo težave s hrbtom. "Mišice ne morejo delovati v največji možni meri, če se ne raztegnejo ali segrejejo. In vplivne dejavnosti, kot so tek, so sile na hrbtenico in sklepih, "pravi Jeffrey A. Goldstein, MD , ortopedski kirurg na hrbtu na NYU Langone Health v New Yorku
Dviganje težkih uteži ali simetrične vaje, kot so Dearlitfs in squats lahko povzročijo poškodbe, če je vaš obraz izključen. "Te dejavnosti lahko potencialno povzročijo stiskanje na hrbtenici, zato je ključnega pomena, da imajo med njimi idealne mehanike," pravi Erica Meloe, fizična terapevtka v zasebni praksi v New Yorku. Pretekle poškodbe lahko preganjajo hrbet tako, da zavrtite obrazec. "Videl sem veliko bolnikov s starimi gležnjastimi gležnjami ali z zgodovino zlomov gležnja - ko se oblečejo, bodo svojo težo premaknili na eno stran in prenehali poškodovati hrbet v procesu," dodaja Meloe.
Pomanjkanje fleksibilnosti in mobilnosti lahko povzroči dodatne težave. "Večina ljudi je zelo tesno in šibko v svojih gležnjah, bokih, zgornjem delu hrbta in ramenih," pravi Ashleigh Gass, CSN, CSCS, ki ima sedež v Clearwater, FL. "Če se osredotočate samo na tradicionalno usposabljanje za moč in ignorirate skupno mobilnost, fleksibilnost in osnovno usposabljanje, se bodo vaše možnosti poškodb povečale."
ŠKODLJIVO VODO
Kako lahko ugotovite, ali je bolečina v hrbtu le posledica težkega treninga ali kaj resnejšega? Bolečina, ki traja dlje kot dva dni ali se počuti dolgočasno ali ostro in se začne v sredini ali straneh spodnjega dela hrbta in se premakne v glute, je pogosto pokazatelj morebitne večje poškodbe.
"Zavedajte se kakršne koli otrplosti, mravljinčenja, šibkosti ali bolečine v nogah ali težavah s črevesjem ali mehurjem, ker so to lahko znaki nevroloških poškodb, ki zahtevajo nujno pozornost," opozarja Goldstein.
Prvi koraki za zdravljenje bolečin v hrbtu so počitek, led in protivnetne bolezni. Ampak ne vzemite se predolgo: "Lepo je, da si vzamete dan, da se počutite od akutne poškodbe, vendar se kmalu zatem premikate, da ne bi postali preveč kruti." Ko ste pripravljeni, poskusite peno ali viseče iz palice, ki pomaga razbremeniti hrbet in raztegniti hrbtenico.
Bolečine iz akutne poškodbe je treba odpraviti v nekaj dneh ali tednih. Vendar po dolgih mesecih pojavi neprijeten občutek, da je morda čas, da poiščete zdravniško pomoč. Levi nezdravljeni, začeli boste kompenzirati na drugih področjih svojega telesa, opozarja Meloe. "Z vsakim ponovitvijo se čas okrevanja podaljša, stopnja soglasja pa se bo povečala," pravi.
PREPREČEVALNE PRAKSE
Medtem ko so poškodbe hrbtenice še naprej razširjene, to ne pomeni, da morate biti ogroženi. Da bi se prepričali, da ostaneš zdrav, vključi naslednja priporočila v svojo rutino.
1. VARITE VAŠE POZICIJE.
Izogibajte se uporabi istih mišic na enak način, ki se razteza po telovadnici. "Če sedite cel dan, se prepričajte, da je kardio ali ogrevanje sestavljeno iz stalnih vaj, kot so eliptični ali tekoči; če stojiš cel dan, poskusi kolo. «Enako mnenje velja za delovno mesto, še posebej, če imate mizo. Poskusite uporabiti stoječe mize, ki vam omogočajo spreminjanje položajev čez dan, opozarja in ohranja vaš monitor na dobri ravni, tako da vaš vrat ni v napetem položaju v daljšem časovnem obdobju.
2. DISKRISNOSTI NASLOVOV.
"Neuravnoteženosti, ki pogosto vodijo v bolečine v hrbtu, vključujejo šibke ali tesne zadrge in boke ter slabo gibalo hrbtenice," "Vključi moč se giblje, kot so podaljški hrbta, Gymnastics Bodice Jefferson Curls [držite lahka mrene, noge naravnost, roll navzdol skozi celotno območje gibanja hrbtenice ; navijati, da začnete], in plošče za krepitev jedra, "pravi. Prav tako se raztezajo, ki pomagajo raztegniti hrbtenico in povečati prožnost; Posebej v pomoč so številne joge.
3. START SLOW.
Če ste šele začeli s fitnes načrtom ali se vrnili po dolgotrajnem odpuščanju, postopoma dvignete. "Naredite CrossFit, kjer se vrtite s težkimi ketliškami ali če vzamete uteče za zagonske tabornike brez utemeljitve trdnosti, lahko poveča škodo nazaj," dodaja Meloe, zato "glej fizioterapevta za predhodno izhodiščno oceno".