Velikanski kompleti
Vsako vajo izvajajte v vsaki vadbi zaporedno, edini počitek je čas, ki je potreben za prehod na naslednjo vajo. Ko končate zadnjo vajo, ste opravili en velikanski set. Naredi 3-4 od teh velikanskih serij Odpre novo okno. na vadbo.
Podaljšane garniture
Ta tehnika je način za razširitev običajnega niza (tj. Popolnejših skupnih ponovitev) s prehodom iz najtežje različice vaje na lažjo različico. Na primer odpre novo okno. , sprednji počepi so težji od hrbtnih počepov, enako kot počepi v tesnem položaju so težji od počepov s širokim položajem. Torej, en način za razširitev nabora počepov je tako, da začnete s sprednjimi spravnimi počepi, nato preidete na sprednje počepe s široko držo, nato z utežmi in takoj preidete na zadnja počepa, nato pa končate s počepi s širokim položajem - to je en podaljšani komplet.
To v bistvu olajša dviganje teže pri vsaki zaporedni spremembi položaja Odpre novo okno. , kar vam omogoča nadaljevanje več skupnih ponovitev na niz. Ne samo, da to omogoča treniranje z večjo intenzivnostjo Odpre novo okno. , vendar sprememba položaja telesa odpre novo okno. poveča število ciljnih mišičnih vlaken v posamezni mišični skupini.
Če želite narediti razširjen nabor počepov, najprej izberite težo, ki vas običajno omeji na 4-5 ponovitev sprednjega počepa v neposredni drži (čeprav boste poskusili največ 3-4 ponovitve). Za vsako spremembo giba vadbe za ta razširjeni niz poskusite 3-4 ponovitve. Na nobeni vaji ne izvajajte več kot štiri ponovitve, razen zadnjega gibanja podaljšanega niza. Lahko delate do neuspeha Odpre novo okno. na zadnji vaji vseh podaljšanih sklopov. Ker boste na počepu naredili štiri spremembe vaje na podaljšani niz, boste skupaj sešteli približno 12-16 ponovitev. Torej v bistvu uporabljate težo pri vsakem različnem gibanju počepov, ki je najboljše za povečanje moči, vendar na koncu podaljšanega niza skupni ponovitve, ki jih je izvajala mišična skupina, padejo v obseg, ki je najboljši za rast mišic in pridobivanje raztrgan. Počitek med razširjenimi nizi Odpre novo okno. za 3-4 minute. Izvedite med 3-4 kompleti za vsak podaljšani set.
To je izjemno napredna tehnika treninga, saj vključuje veliko težo z zelo malo počitka.
5-10-20 trening
5-10-20 Izobraževanje je metoda, s katero lahko izvajate tri sklope na vajo z določenimi ponovitvami. Odpre novo okno. na vsak sklop. Prvi niz je narejen za samo pet ponovitev. To je dober spekter ponovitve za povečanje moči mišic. Drugi sklop se opravi za 10 ponovitev. To je idealen razpon ponovitve za gradnjo mišične mase. Zadnji set se naredi za 20 ponovitev. Ta ponovitev obsega povečuje vzdržljivost mišic in lahko pomaga pri odvajanju telesne maščobe.
Če združite vse tri te skupine, vam omogočite program, ki trenira mišice v vseh pogledih, potrebnih, da postanejo velike, pusto Odpre novo okno. , in močna.
Hitrosti
Usposabljanje nastavitev hitrosti odpre novo okno. je sistem, kjer spreminjate hitrost ponovitev znotraj nabora. Naredili boste 15 ponovitev na niz. Prvih pet ponovitev opravimo z zelo hitrim in eksplozivnim tempom (manj kot 1 sekundo). Naslednjih pet ponovitev (ponovitev 6–10) poteka zelo počasi (5 sekund pozitivno in 5 sekund negativno). Zadnjih pet ponovitev opravimo v normalnem tempu (ali približno 1-2 sekundi tako pozitivnega kot negativnega). Zaradi intenzivnosti se odpre novo okno. v tem režimu, boste izbrali težo, ki bi jo običajno naredili 20-25 ponovitev.
S kombiniranjem hitrih ponovitev počasno ponavljanje odpre novo okno. in običajne ponovitve v vsakem nizu, so vaše prednosti trikratne: porabite moč in maso ter zmanjšate telesno maščobo.
Hitri ponovitve, kot vse eksplozivne poteze, pridobivajo moč Odpre novo okno. ali zmožnost ustvarjanja moči zelo hitro. Hitro posnemajoča vlakna vključujejo tudi nagnjena k rasti rastna vlakna. Počasni ponavljalci gradijo moč, tako da dalj časa ohranjajo napetost mišic. Dlje kot morajo podpirati težo, bolj se poškodujejo in s tem se bo razvila več mišic. In zaključek vsakega niza z običajnimi ponovitvami služi povečanju mišične vzdržljivosti. Ker naredite 15 ponovitev neprekinjeno v več sklopih, boste deležni tudi kardio vadbe in spali telesno maščobo.
21s
To je napredna metoda usposabljanja Odpre novo okno. to bo izziv Odpre novo okno. mišice nog v treh različnih gibanjih gibanja Odpre novo okno. znotraj enega sklopa. Njegovo ime izvira iz skupnega števila ponovitev v nizu, ki ga izvajate s to tehniko treninga. V vsakem nizu naredite skupno 21 ponovitev, vendar kot tri ločene sklope po sedem ponovitev. Morda ste že prej uporabljali to tehniko na kodrih.
Naredite sedem ponovitev v prvi polovici giba, sedem ponovitev v drugi polovici, nato sedem ponovitev skozi celoten obseg gibanja. Če uporabite zvijanje nog, začnete tako, da noge popolnoma iztegnete z gležnji pod gležnji. Najprej utežiš težo sedemkrat le do točke, kjer imaš nogo
